PowerCycling

Einzelzeitfahren in Straupitz

2007-04-20T19:45:00.000+01:00

Meine erster Wettbewerb seit den Bundesjugendspielen, wenn ich mich richtig erinnere. Von 56 Teilnehmern hat es immerhin für einen 22. Platz und in meiner Altersklasse (AK40) sogar für den 7. Platz gereicht.

Aber auch "Hut ab!" vor Steffen Eichhorn vom Sc Riesa mit seinem 2. Platz der Erfahrung von 52 Jahren. Da weiß ich was ich nor vor mir habe !

<<Zu den Ergebnissen>>

Die Bedingungen waren, was Temperatur und Wind anbetrafen, hart an der Grenze, galten ja aber auch für alle anderen.

Schatti und Uwe von der Triathlon Abteilung des SSC Berlin Grünau haben hier schon einen guten Bericht zu Wetter, Wind und Strecke zum Zeitfahren verfasst.

Mit der Platzierung war ich selbst einigermassen überrascht. Allerdings auch enntäuscht, als ich zu Hause angekommen, die Daten meines PowerTap SL Systems ausgewertet habe.

Dazu gehe ich noch einmal auf meinen Bericht zu den Leistungsdaten auf der Fischhausstrasse zurück (Siehe Posting vom 02.04.2007). In dem Bericht hatte ich an der Fischhausstrasse meine beste 5-Minuten Leistung von 363 Watt. In diesem Einzelzeitfahren waren es über 5-Minuten nur 343 Watt. Die Durchschnittsleistung lag nun bei 330 Watt über 08:24:00 Minuten. Es wäre eigentlich noch was drin gewesen.

Hier ein kleines Video vom Start des Rennens. Auchtet mal auf den Wind, z.B. an der Tür das Schild. Temperatur war 9,5 Grad Celsius.

Level 4 (Schwellenleistung)

2007-04-11T19:56:00.000+01:00

Ein Krampf heute. Heute wollte ich 10-Minuten bei 310-340 Watt und 20-Minuten bei 250-260 Watt ableisten. Zunächst kam am Elberadweg, obgleich er diesesmal schön leer war, der Wind nicht von vorn. Also Treten, Treten und Treten. Die Beine waren schon nach 10-Minuten "dick". Schlecht geschlafen und gegessen das muss es gewesen sein.
An der Fischhausstrasse habe ich diesemal kein "Bergzeitfahren" veranstaltet, sondern hingegen versucht, die Leistung konstant um die 270 Watt zu halten. Oben angekommen springt mir dann nach der Beschleunigung bei 42 km/h die Kette nach rechts weg.
Inesgesamt habe ich aber dafür die ganze Einheit an meiner Schwellenleistung (Treshold Power) verbracht (Relative Leistung [Normalized Power] 250 Watt und Intensity-Faktor [IF] = 1,0).
Auch was !

Wenig Zeit 8 x 20 Sekunden und ...

2007-04-07T20:40:00.000+01:00

Für den 1500 Watt Club von Brad Huff und Chad Hartley reicht es wohl noch nicht. Bei Brad Huff haben die 1500 Watt aber für eine Bronze Medaille bei der Bahn Weltmeisterschaft 2007 auf Mallorca gereicht.
Meine Leistung ist aber immerhin nicht weit von meiner heutigen 5-Sekunden Leistung entfernt. Die beste für dieses Jahr.

Ostern gilt der Familie, deswegen war die Zeit heute knapp. Ich bin nur kurz zur Hofewiese in der Dresdner Heide gefahren um ein paar Sprints zu machen. Nicht mehr als 1 Stunde und 10 Minuten, relative Leistung dafür aber bei 272 Watt, 22 Punkte über meiner Schwellenleistung. Wenn die noch Gültigkeit hat.

Auf dem Rückweg hat mir dann ein Mopedfahrer die Vorfahrt genommen. Zwischen ihm und mir war vielleicht noch ein halber Meter. Zum Bremsen war es zu knapp also links an ihm vorbei. Das war dann der unfreiwillige Sprint am Ende der Datei (da wo die Herzfrequenz so eine dicke Beule hat).
Er hat ein bisschen gebraucht um mich wieder zu überholen. Bestätigt aber auch, dass man diese Sprints, wenn man meint sie machen zu müssen, besser an verkehrsarmen Strassen absolviert.

Emmerich hat gerade ein ähnliche Einheit absolviert. Allerdings als Microburst-Workout (30 Sekunden On und 90 Sekunden Off). Zu Emmerichs Bericht

Ich wünsche Frohe Ostern !

Strukturierter oder unstrukturierter Trainingsplan ?

2007-04-06T20:18:00.000+01:00

Sieht man die "Postings" in einschlägigen Foren, wie hier und hier (als Beispiele für Viele), ist dass Interesse nach strukturierten Trainingsplänen für diverse Ziele hoch. Kaum hört man aber später etwas davon ob die Suchenden Ihre Ziele erreicht haben, noch sich strikt an ihren Trainingsplan gehalten haben.

Muss man das überhaupt oder reicht es gar sich an gewisse Grundmuster zu halten?

John Verheul schreibt in seinem Artikel (Teil 1 + Teil 2) er sei von seinen Kunden gefragt worden:"

Macht es einen Unterschied, ob ich 70 anstatt 90 Minuten wie vorgegeben absolviere, oder aber nur fünf anstatt der angegebenen acht Intervalle ausgeführt habe?"

Strukturierte Trainigspläne gibt es genug. Hier aber nun John Verheuls Empfehlung für einen flexiblen Trainingsplan (englisches Original).

Unstrukturierter Plan (by John Verheul)

500-550 TSS pro Woche (Training Stress Score). Berechnet sich aus absolvierter Leistung und Zeit und ist abhängig von der Schwellenleistung des Probanden.

Dabei sollten enthalten sein:

Eine Sprint Einheit: 8 Sprints mit 2-3 Minuten Erholung, einige im Sitzen, einige aus dem Sattel.
60-75 Minuten Intervalle an der anaeroben Schwelle. Die Intervalle sollten mindestens 15 Minuten andauern (können aber auch in Mikro-Intervalle mit einminütiger Erholung aufgeteilt werden) und sollten nicht länger als 30 Minuten andauern.
3 Stunden Tempo (vergleichbar GA 2)

Wer den TSS nicht selbständig mit einer Tabellenkalulation berechnen will sollte sich nach der CyclingPeaks WKO+ Software umsehen. Die berechnet, Leistungsmesser vorrausgesetzt, dass dann automatisch.

Wieviel TSS so pro Einheit anfallen könnt Ihr unten den älteren Beiträgen entnehmen.

Ach so ! Nicht vergessen ! Ohne Grundlage geht nichts :-)
Happy Cycling !

Trainingseinheit vom 02.04.2007

2007-04-03T20:18:00.000+01:00

Der übliche Heimweg von Pirna über den Elberadweg zur Fähre Johannstadt und die Fischhausstrasse hinauf. War meine beste 5-Minuten Leistung für dieses Jahr.

Die Daten der Fischhausstrasse habe ich noch einmal überarbeitet mit der heutigen Fahrt. So schlecht sieht dass doch gar nicht aus. Puls runter alle anderen Werte hinauf:

Bitte berechnet nicht mein Gewicht nach den Daten. Ich finde, ich muss immer noch abnehmen.

Regeneration am 01.04.2007

2007-04-01T17:17:00.000+01:00

Heute habe ich den Tag meiner 6-Jährigen Tochter gewidmet. Am Vormittag sind wir gemütlich um die "Kriteriums-Strecke" vor dem Haus "herumgenudelt". Immerhin! 6 Kilometer.

Am Nachmittag haben wir unser selbst getöpfertes in der Neustadt weiter bemalt.

Trainingseinheit vom 31.03.2007

2007-03-31T20:06:00.000+01:00

Wind, Wind und nochmals Wind. Von den Boen ganz zu schweigen. Die Tour führte von Dresden nach Ottendorf-Okrilla - Würschnitz - Zschorna - Thiendorf - Ortrand - Ruhland und zurück. Das Gefühl war aber trotzdem Gut, hätte am Ende auch noch ein wenig weitergehen können.

Die Dresdner Fischhausstrasse in Zahlen und Watt

2007-03-28T20:41:00.000+01:00

Auf meinem Heimweg muss ich immer wieder in Dresden die Fischausstrasse hinauf. Die Strecke habe ich bei www.bikely.com mal aufgezeichnet. Das Höhenprofil sieht laut www.bikely.com dann wie folgt aus. Aufstieg ist ca. 90 Höhenmeter. Meine Polar S725 sagt 74 Höhenmeter.

Trainingseinheit vom 28.03.2007

2007-03-28T17:01:00.000+01:00

Der Elbradweg taugt zum seriösen Training nicht. Nicht bei dem Verkehr. Leicht "dicke" Oberschenkel vom gestrigen Training. Habe mir aber heute Mühe gegeben ein Warm-Up (unter 140 Watt) und ein Cool-Down (unter 140 Watt) durchzuziehen.

Trainingseinheit vom 27.03.2007

2007-03-27T22:04:00.000+01:00

Sieht nicht ganz so übersichtlich aus wie schon einmal auf der Rolle von mir am 03.01.2007 praktiziert, macht aber draussen an der frischen Luft viel mehr spass. Die Probleme, die ich bei der Einheit damals festgesetllt habe waren so gar nicht da. Das Trinken darf man trotzdem nicht vergessen.
Meinen CycleOps PowerTap SL habe ich heute so zum ersten Mal im Interval-Modus benutzt. Ist eine feine Sache, weil man so immer die Durchschnittsleistung und Zeit pro Interval sehr gut sieht.

Trainingseinheit vom 26.03.2007

2007-03-26T19:41:00.000+01:00

Was ein langer "Grundlagenausdauer-Ritt" werden sollte wurde dann doch ein Kampf gegen den Wind. "Intensitätsfaktor" und "Relative Leistung" sind viel zu hoch. Spass gemacht hat es trotzdem. Insbesondere mit dem Wind zu fahren. Die Strecke führte von Dresden nach Radeburg - Weinböhla - Moritzburg zurück nach Dresden.

CycleOps PowerTap in Motion

2007-03-16T22:17:00.000+01:00

Heute bin ich dem Rat eines Freundes gefolgt und habe das Gebiet Rund um die Teichlandschaft von Zschorna erkundet. Ein wahres "Kleinod der Röderaue". Wie wahr!
Dabei habe ich ein wenig mit meinem Photoapparat gespielt. Temperatur war heute so um die 12 Grad Celsius mit leicht frischem Wind aus Nordwest. Dabei ist dann noch ein kleiner Film heraus gekommen.

Trainingseinheit vom 12.03.2007

2007-03-13T22:11:00.000+01:00

Die dritte Fahrt im Bunde. Heute einem Wochenende Pause im Nacken. Einen Zacken härter als die letzten beiden Fahrten (07.03.2007, 09.03.2007). Die Krönung war aber die Bergstrecke Fischhausstrasse in Dresden. Sie liess sich dieses Mal besser, wenn nicht motivierter nehmen.

Die Bergstrecke fängt zunächst flach an. Ich habe Sie im Sitzen absoviert. Man sieht deutlich ab wann ich in den Wiegtritt übergegangen bin.

Sehr schön auch zu sehen, dass am Berg Relative Leistung ("Normalized Power") und durchschnittliche Leistung gleich sind. Der Variabilitäts-Index ist ebenso "1". Will heissen, es geht stetig Bergauf.

Trainingseinheit vom 09.03.2007

2007-03-09T22:00:00.000+01:00

Hier nun die zweite Einheit mit meiner CycleOps PowerTap Nabe. Ich lerne immer noch alles kennen. Detraillierte Auswertungen und ein paar gedanken, wie man Dateien am besten Speichert und auch wie man Intervalle am Computer markiert liefere ich nach.

Trainingseinheit vom 07.03.2007

2007-03-07T21:37:00.000+01:00

Hier ist sie, die erste Fahrt mit meinem CycleOps PowerTap SL Leistungsmesser. Zunächst alles ohne einen besonderen Sinn ausser dem, meine Strecke von und zur Arbeit zu vermessen, und das System kenn zu lernen.
Zudem war es die erste Fahrt auf dem Elberadweg für 2007. Die letzte Fahrt ist auf Grund der Temperaturen des Winters 2006/2007 auch nicht so lange her. Die Letzte Fahrt in 2006 war am 27.11.2006.

CycleOps PowerTap SL Nabe
aufgenommen mit Blick auf die Fähre
Johannstadt in Dresden

CycleOps PowerTap SL

2007-03-05T22:04:00.000+01:00

Hier war es ja schon länger still. Es gibt ja eigentlich einen Trainingsplan. Das ist aber nun schon wieder so lange her, dass ich gleich wieder von vorne anfangen kann. Dafür habe ich aber für die kommende Freiluft-Saison vorgesorgt.

Ich bin nun stolzer Besitzer einer CycleOps PowerTap SL Nabe samt Computer.

Die Nabe mit einer kompletten Mavic Open Pro Felge und Sapim Speichen habe ich bei Karbo-Cycle bezogen.

Um das alles finaziell auch zu stemmen habe ich dafür meine Tacx I-Magic Rolle verkauft. Einen Entschluss, den ich schon jetzt bereue. Zwar habe ich jetzt draussen ein quasi mobiles Ergometer, aber die Möglichkeit, zu Hause auch noch etwas machen zu können, fehlt. Da ich im I-Magic nur die Leistungsmessfunktion benutzt habe schiele ich zur Zeit auf eine Tacx Swing Rolle um an regnerischen Tagen trotzdem tätig werden zu können.

In den nächsten Tagen werden ein paar Bilder und vielleicht auch schon ein paar Aufnahmen meines PowerTap System erfolgen um hier präsentiert zu werden.

Stay Tuned !

Oliver

Training und Krankeit die Zweite

2007-02-12T17:48:00.000+01:00

Mein Trainingsplan ist immer noch unterbrochen. Ich nehme zur Zeit noch Antibiotika. Morgen ist die letzte Tablette dran. Training macht jetzt absolut keinen Sinn:

Online TV Tip - www.bike-tv.at

2007-02-07T21:09:00.000+01:00

Sceenshot von Bike TV Episode 35 - Workshop - Ergomo Pro

Kleiner Ausflug, bevor es zu den Sendungen von Bike-TV geht:

Auf dem Bild oben ist sehr schön zu sehen die Anzeige von Normalisierter Leistung (NP), Training Stress Score (TSS) und Intensity Factor (IF), die der Ergomo Pro während der Fahrt darstellen kann. Ansonsten ist das nur nach dem Training mit der CyclingPeaks WKO+ Software möglich. Siehe auch meine Erläuterung zur Normalisierten Leistung (Normalized Power - NP) an Hand einer Trainingseinheit vom 12.01.2007.

Mit www.bike-tv.cc gibt es eine, wie ich finde, hoch interessante Online Fernsehsendung als Video Podcast. Die Sendung wird wöchentlich aktualisiert und wird in allen erdenklichen Formaten ausgestrahlt. Ich empfehle die Sendung mit iTunes zu abonnieren. So gewinnt man schnell einen Überblick über die schon ausgestrahlten Sendungen und kann auch alte Folgen schnell nachladen.

Sehr interessant finde ich die Workshop-Reihe.

Einige Sendungen zum Thema Leistungsmesser im Radsport (Polar Kraft Leistungsmesser und Ergomo Pro) will ich euch mal besonders ans Herz legen:

Andere Artikel von mir zu diesem Thema:

Viel Spass !

Training und Krankheit

2007-02-04T13:54:00.000+01:00

Ich habe meinen Trainingsplan auf Grund von Kranheit zur Zeit unterbrochen. Überall heisst es immer so schön: "Hören Sie auf Ihren Körper!". Das mache ich nun.

Zitat von www.2peak.com:

"Bei Krankheit sollten Sie überhaupt nicht trainieren, um den Körper nicht unnötig weiter zu schwächen. Wenn Sie krank sind können Sie keine sinnvollen Trainingsreize setzen. Bei Virusinfektionen ist Training darüber hinaus richtig gefährlich und kann zum Beispiel das Herz schädigen. Richten Sie Ihr Augenmerk in Krankheitsphasen ganz und gar darauf, sich zu erholen. Das ist das Beste, was Sie für Ihre Form tun können."

Weiterführende Informationen:

Trainingseinheit vom 30.01.2007

2007-02-01T20:29:00.000+01:00

Meine erste Einheit nach der Ruhewoche. Ich bin jetzt in Woche 5 von 16 Wochen des Trainingsplan. Aus der Ruhewoche sollte man fit und erholt herauskommen. Das mag eventuell auf meine Beine zutreffen, eber eben wohl nicht auf mein Immunsystem. Es ärgert mich ein bisschen, da viel auf dem Plan steht. Bei dieser Einheit heute wurde mir aber klar, dass wird nicht DIE Trainingswoche. Ich fühle mich kalt und friere laufend, so richtig krank bin ich aber nun auch nicht. Sei es drum ich habe es versucht mit dieser Einheit und nach drei Intervallen die Bremse reingehauen und ausgerollt.

Auf dem Trainingsplan stand:

"Level 6 Anaerobe Kapazität":

15 Min Warm-Up
5 Min 260-270 Watt
5 Min unter 140 Watt
6x 2 Minuten 325 Watt mit je 3 Min Pause
15 Min Cool-Down

Online TV Tips zu Leistungsmessern und Trainieren nach Leistung

2007-01-28T19:45:00.000+01:00

Ich habe mal ein paar Online TV-Sendungen zum Trainieren nach Leistung und über Leistungsmesser aufgetan:

Trainingseinheit vom 27.01.2007

2007-01-27T23:14:00.000+01:00

Heute stand "Level 2 Endurance" auf dem Trainingsplan. Nichts besonderes. Gefordert waren 2 Stunden 140-180 Watt. Auf Grund der Schneelage in Sachsen wurde die lange Einheit heute auf meiner Tacx I-Magic Trainingsrolle gefahren.

Kontinuierliche Leistung bei einer Tacx Flow / I-Magic Trainingsrolle und dem Polar Kraft Leistungsmesser

2007-01-26T21:28:00.000+01:00

Ich befinde mich immer noch in der Ruhewoche zu meinem Trainingsplan. Nach dem es mir wie hier schon berichtet nicht vergönnt war den Polar-Kraft-Leistungsmesser draussen zu testen, habe ich das diese Woche in meinem Trainingsraum probiert.

Das wird hier kein Vergleich der Genauigkeit der Leistungsmessung zwischen einem Tacx I-Magic Rollentrainer und einem Polar-Kraft-Leistungsmesser. Es ist mir durchaus bewusst, dass beide gegenüber einem Referenz-Leistungsmesser, wie dem SRM-Trainingsystem, mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ihre Abweichungen haben. Zum Trainieren nach Leistung ist es aber sehr wichtig dass die Leistung die gemessen wird konstant bei gleichen Bedingungen ist und nicht unkontrolliert oder unreproduzierbar schwankt.
Es ist dagegen uninteressant ob ich gegenüber einem Referenz-Leistungsmesser, wie z.B. dem SRM-Trainingsystem konstant etwa ein paar Prozent über oder unter dem Referenzwert liege. Trainieren nach Leistung ist dann immer noch möglich, wenn ich meine Leistungstests, wie z.B. den Fitness-Baseline-Test, oder den Treshold-Test auch mit dem getesteten Trainingsgerät durchgeführt habe.

Einen Polar-Kraft-Leistungsmesser auf einem Rollentrainer zu testen kann zu Problemen und Messungenauigkeiten in bestimmten Zahnradkombinationen führen. Das System reagiert dann sensibel auf Interferenzen und Vibrationen, die es so im freien Fahren nicht gibt.

Mehr dazu bei Robert Chung: "Why it's important to check power meter accuracy"

Den im obigen Link beschriebenen Test habe ich mit meiner Tacx I-Magic Rolle und dem montiertem Polar-Kraft-Leistungsmesser parallel durchgeführt. Der Test an sich ist sehr einfach:

"Man fährt konstant 30 Km/h und schaltet dabei durch alle Zahnrad-Kombinationen. Das optimale Ergebnis ist, wenn die Leistung dann ebenfalls über den getesten Zeitraum konstant ist."

Das funktioniert bei der Tacx I-Magic Trainingsrolle sehr gut, nicht so beim Polar-Kraft-Leistungsmesser!

Bei diesem Test habe ich von 39x11 bis 39x25 hoch geschaltet und dann von 53x25 nach unten geschaltet. Bei der Tacx I-Magic Rolle sieht man wie schön konstant das ist. Einzige Ausnahme die Kombinationen, wo die Trittfrequenz kaum noch zu kontrollieren war. Bei dem Polar-Kraft-Leistungsmesser hingegen sieht man deutliche Unterschiede zwischen dem kleinen Kettenblatt (links im Bild) und dem grossen Kettenblatt (rechts im Bild). Während die Leistung im kleinen Kettenblatt bis auf die Kombination 39x11 noch tolerierbar wäre, herrschen bei Benutzung des grossen Kettenblattes zu starke Abweichungen.

Details: (ausgewertet mit CyclingPeaks WKO+)

1) Polar Kraft Leistungsmesser

a) Leistungsverteilung

b) Sonstige Daten

c) Detaillierte Grafik der Leistung

2) Tacx I-Magic

a) Leistungsverteilung

b) Sonstige Daten

c) Detaillierte Grafik der Leistung

Bei Betrachtung dieser Grafiken könnte ich mir den Text jetzt eigentlich sparen. Ich werde noch ein paar Versuche machen. Im Moment habe ich mein Trainingsrad wieder auf meine Rolle gespannt und bin Stolz auf meine Tacx I-Magic Trainingsrolle. Das Training nach Leistung scheint nach alledem so sinnlos damit nicht zu sein.

Zusätzliche Informationen:

Robert Chung: Vergleich von Leistungsmessern (Polar, SRM, Powertap)
Robert Chung: Installation eines Polar Kraft Leistungsmessers (mit weiteren Links)
Meine Linksammlung und eigene Artikel zur Tacx I-Magic / Flow Rolle
Powermeter Review von Kraig Willet
Installation eines Polar Kraft Leistungsmessers von Sandiway Fong
Installation des Kettengeschwindigkeitssensors des Polar Kraft Leistungsmessers nach Alan Cote
Hunter Allen und Andrew Coggan - Power Tools (SRM, PowerTap, Ergomo, Polar)
Historischer Artikel mit Bildern bei www.webarchive.org von Phil Stone und seinem Setup mit dem Polar S710 und Polar Kraft Leistungsmesser (nicht immer mit Bildern, öfters probieren)
Bike TV Episode 47 - 31.01.07 - Workshop - "...wie man das Leistungsmessgerät von Polar am Rad richtig montiert."
Bike TV Episode 48 - 07.02.07 - Workshop - "... was das Kraft - Leistungsmessgerät von Polar tatsächlich leistet."

Trainingswoche 3 von 16 (Zusammenfassung)

2007-01-23T22:16:00.000+01:00

Woche 3 von 16 und der erste Zyklus von vieren ist fast abgeschlossen. Jetzt folgt eine Ruhewoche mit "aktiven Regenerationseinheiten" laut Trainingsplan. Da ich dieses Wochenende auch auf Grund von Pech eine große Grundlagenausdauereinheit habe sausen lassen müssen, überlege ich, ob ich die diese Woche noch einbaue. Ich habe zumindestens keine sehr spezielle Einheit vermisst. Ich werde sehen, ob sich das später nachhaltig negative auswirkt.

Hier sehen wir nun den Performance Manager Chart nach Abschluss der Hauptarbeit im Zyklus 1 von 4. Es wird jetzt eine kleine Seitwärtsbewegung folgen. Mit dem nächsten Anstieg wie im Zyklus 1 wird dann in Woche 5 von 16 zu rechnen sein.

Ich bin zur Zeit ein wenig enttäuscht, dass es dieses Wochenende nicht geklappt hat. Erst recht, wenn man weiss, was für ein Wetter und Temperaturen hier in Dresden vorherrschten.

Zusätzliche Informationen:

Mein Trainingsplan
Mein Trainingsraum Indoor mit meiner Tacx I-Magic Rolle
Trainingswoche 1 von 16
Trainingswoche 2 von 16
Mehr Informationen zur Tacx Flow / I-Magic Trainingsrolle / Rollentrainer

Trainingseinheit vom 21.01.2007

2007-01-21T23:15:00.000+01:00

Nicht das was eigentlich hfür heute auf meinem Trainingsplan steht; eine Notlösung:

10 Min Warm-Up
10 Min 276 Watt
10 Min leicht
10 Min 300 Watt
10 Cool-Down

Zusätzliche Informationen:

Mein Trainingsplan
Mein Trainingsraum Indoor mit meiner Tacx I-Magic Rolle
Trainingswoche 1 von 16
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Pech über Pech

2007-01-21T17:07:00.000+01:00

Ich dachte eigentlich, die grösste Herausforderung würde die Installation des Polar Kraft-Leistungsmesser werden. Weit gefehlt. Die Installation habe ich nach dem Polar Installations-Video vorgenommen. Mit Zeit und Ruhe ging das aber gut von der Hand. Am Samstag wollte ich dann zu einer längeren Testfahrt starten. Es kam kein Signal. Nicht mal Geschwindigkeit. Hatte das Tour-Magazin in seinem Power-Report Test nicht auch davon berichtet ?

Tour-Magazin: "Das Geschwindigkeitssignal viel öfters aus, und damit auch die Watt-Anzeige!"

Na Toll ! Nach längerem Herumkurven stellte sich aber heraus, dass die Uhr nicht richtig auf den Kontakten der Halterung auflag. Dort gab es einen Wackelkontakt. Das liess sich leicht durch richtiges Platzieren der Uhr beheben. Von dort an gab es keinen Signalausfall mehr. Also freudig weiter, den ersten Berg hoch. Bis mir hinten eine Speiche aus der Felge kippt. Mir blieb nichts weiter übrig als zurück zu laufen. Bis eben habe ich die Speiche wieder eingebaut und das Rad neu zentriert. Tja, und jetzt ist es dunkel und das Wochenende vorbei. Da hätte ich auch gleich eine Powertap Nabe einspeichen können.

Alles was bleibt sind diese kurzen Aufnahmen, die ich mal in die CyclingPeaks WKO+ Software importiert habe:

aufgezeichnet mit Polar S725 und Kraft-Leistungs-Messer

Tja, nehr gibt es erst einmal nicht. Nur ein Blitzstart an der Ampel mit 645 Watt und eine Steigung und ein paar Windböen. Wenn jetzt nicht der Winter in den nächsten Wochen einbricht, folgt bald ein genauerer Test.

Beim Einspeichen haben mir folgende Links geholfen:

Rennrad-News Winterpokal am 19.01.2007

2007-01-20T01:38:00.000+01:00

Im Rennrad-News Winterpokal geht es weiter nach oben. Ich könnte mich so ärgern, dass ich mich so spät angemeldet habe. Auf Grund meines Trainingsplanes komme ich aber gut voran. Ich finde das ist eine gute zusätzliche Motivation.

Trainingseinheit vom 19.01.2007

2007-01-19T22:00:00.000+01:00

So, wieder zu Hause und weiter im Trainingsplan.

Heute:

15 Minuten Warm-Up
45 Minuten 190-225 Watt
10 Minuten unter 120 Watt
10 Minuten 250-260 Watt
15 Minuten Cool-Down

Der 10-Minuten Zeitfahrabschnitt hier noch mal im Detail:

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Trainingseinheit vom 18.01.2007

2007-01-18T20:00:00.000+01:00

Heute habe ich im Hotel noch einmal die Trainingseinheit "Aktive Regeneration" vom 16.01.2007 wiederholt. Eigentlich steht die erst für Freitag auf dem Programm, ich will aber die komplexere Einheit die eigentlich auf dem Trainingsplan steht, lieber zu Hause auf meiner Rolle fahren.

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Trainingseinheit vom 17.01.2007

2007-01-17T20:00:00.000+01:00

Aufgenommen mit Polar S725 mit gesetzten Intervallen

Ich bin immer noch im Hotel am Bühl. Heute steht auf dem Trainingsplan eine Trainingseinheit, die ich am 09.01.2007 schon absolviert habe. Damals sah das ganze dann so aus (Puls = rot, Leistung = gelb):

aufgenommen mit Tacx I-Magic

Auf dem Cycletrainer des Hotels von LifeFitness habe ich immer einzelne Zeitabschnitte nach Leistung programmiert und konnte aber nur den Puls nach Intervallen mit meiner Polar Uhr aufnehmen (siehe oberes Bild). Ich denke ich habe es gut getroffen. Es geht also auch mal ohne komplexe Leistungsmesstechnik, wenn es denn sein muss.

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Trainingseinheit vom 16.01.2007

2007-01-16T20:00:00.000+01:00

Diese Woche bin ich unterwegs und kann nicht zu Hause trainieren. Das Hotel am Bühl in Eibenstock hat aber einen passablen Cycletrainer von LifeFitness. Man kann dort die Leistung nach Watt und Dauer einstellen. Sogar der codierte Brustgurt meiner Polar S725 funktioniert dort.

Das Programm heute:

Aktive Regeneration

Dauer: 90 Minuten
Puls: 106 S/Min
KCal: 712
KM: 41,8

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Regeneration in den Badegärten Eibenstock

2007-01-15T20:00:00.000+01:00

Heute war laut Trainingsplan Ruhetag. Wo kann man den besser verbringen als in einer Sauna? Die Badegärten Eibenstock bieten dazu eine Saunareise um die ganze Welt.

Zusätzliche Informationen:

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Trainingswoche 2 von 16
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Trainingswoche 2 von 16 (Zusammenfassung)

2007-01-14T12:51:00.000+01:00

Die Woche 2 von 16 ist nun auch vorbei. Hier in aller kürze die Zusammenfassung:

08.01.2007 Ruhetag
09.01.2007
10.01.2007
11.01.2007 Ruhetag
12.01.2007
13.01.2007
14.01.2007

Zusätzliche Informationen:

Mein Trainingsplan
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Trainingswoche 1 von 16
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Trainingseinheit vom 14.01.2007

2007-01-14T12:40:00.000+01:00

Heute habe ich wieder einmal ein kleines Zeitproblem. Ich will aber hier auch kein Dogma folgen, sondern auch dokumentieren, wie sich solche Abweichungen später auf das "Ganze" auswirken. Die Relative Leistung (siehe auch hier) war heute über dem "Level 3 Tempo" Bereich. Auf dem Trainingsplan stand heute 120 Min 160-180 Watt, also "Level 2 - Endurance"

Zusätzliche Informationen:

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Trainingswoche 1 von 16
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Performance Manager Chart (PMC) in Woche 2 von 16

2007-01-13T22:35:00.000+01:00

Was wir hier sehen, ist mein Performace Manager Chart (PMC) aus der CyclingPeaks WKO+ Software mit den Daten seit meiner persönlichen Radsportkarriere. Ich habe mal den vertikalen roten Balken als Jahresgrenze gesetzt. Die blaue Linie beschreibt meine bisherige "Chronische Trainingsbelastung (Durchschnitt über 42 Tage)" im Jahre 2006. Die habe ich jetzt in den zwei Wochen des Trainingsplans bereits überschritten. Nach einem ähnlichen Anstieg im Jahr 2006 war ich zwei Wochen Krank. Zur Zeit fühle ich mich sehr fit und motiviert. Kein Grund zur Beunruhigung, höchstens bei Betrachtung der Daten aus 2006. Das Ende der Grafik, der 22.04.2007, ist mein erstes Jedermannrennen. Der Tag, an dem ich die höchste Fitness erreichen sollte. Warten wir es ab, ob ich nur nach dieser Grafik hier fit bin, oder auch unter den ersten 60 lande. Die bekommen nämlich eine Medaille ! Es wird nachberichtet.

Zusätzliche Informationen:

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Trainingswoche 1 von 16
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Jedermannrennen Cottbus-Görlitz-Cottbus

Rennrad-News Winterpokal am 13.01.2007

2007-01-13T21:56:00.000+01:00

Ich arbeite mich hoch. Im Rennrad-News Winterpokal war ich am 07. Januar noch auf Platz 993. Gestartet auf Platz 1116 am 23.11.2006.

Zusätzliche Informationen:

Mein Trainingsplan
Mein Trainingsraum Indoor mit meiner Tacx I-Magic Rolle
Trainingswoche 1 von 16
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Trainingseinheit vom 13.01.2007

2007-01-13T17:19:00.000+01:00

Bei Temperaturen von 12 Grad Celsius und Windgeschwindigkeiten von bis zu 40 Km/h habe ich heute meinen Rollentrainer-Trainingsraum verlassen.

Strecke und Höhenprofil könnt Ihr euch bei www.bikely.com ansehen.

Summe:

Entfernung: 83,4 Kilometer
Zeit: 3 Stunden und 17 Minuten
Durchschnittliche Herzfrequenz: 149 S/Min
verbrauchte Energie: 2888 KCal
geschätzte durchschnittliche Leistung: 214 Watt
Wind bis zu 40 Km/h
Temperatur: 12 Grad Celsius

Meine Taktik war erst gegen den Wind nach Nord-West, und nach 90 Minuten mit dem Wind nach Süd-Ost zurück zu fahren. Das hat nur teilweise geklappt.
Mit dem Schätzen der Leistung ist dann aber auch bald schluss. Bis zum nächsten Wochenende sollte mein Leistungsmesser hier sein. Dann gibt es gewiss mehr zu berichten.

Der Trainingsplan verlangte heute 3 Stunden bei 180-225 Watt.

Trainingseinheit vom 12.01.2007

2007-01-12T22:29:00.000+01:00

Viele werden sich vielleicht wundern. Was ? Nur 176 Watt Durchschnittsleistung. Interessant ist es die "Relative Leistung (Normalized Power)" zu betrachten. Die liegt nämlich bei 221 Watt. Die Durchschnittsleistung geht über die gesamte Trainingsdauer einschliesslich des Warm-Up und Cool-Down. Die Relative Leistung und Normalized Power ist die Leistung die man für die selbe verbrauchte Energie hätte erbringen können. Die CyclingPeaks WKO+ Software verwendet einen besonderen Algorythmus um diese Relative Leistung zu errechnen. Darauf will ich hier aber nicht näher eingehen.

Diese Einheit ist vom Aufbau ähnlich der, die ich schon am 03.01.2007 absolviert habe, und doch ganz anders.

Diese Einheit gehört zum "Level 3 - Tempo". Sie gliedert sich wie folgt:

15 Minuten Warm-Up
05 Minuten 240-250 Watt
05 Minuten unter 150 Watt
60 Minuten 150-200 Watt

(alle 5 Minuten 20 Sekunden 400-500 Watt)
im größten Gang 53-11

15 Minuten Cool-Down

Das Gefühl war sehr gut heute. ich weiß nicht, ob es an dem Regenerationstag gestern, evtl. Leistungszuwachs oder der Tatsache zu verdanken ist, dass mir solche Einheiten ganz einfach besser liegen.
Der gesamte Kalorienverbrauch betrug dieses mal 1400 KCal.

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Joe Friel - Die Trainingsbibel für Radsportler und Triathleten

2007-01-12T05:58:00.000+01:00

Der Covadonga Verlag legt dieses Jahr zumindestens zwei der legendären Radsportbücher von Joe Friel in deutscher Sprache und sogar als gebundene Ausgaben auf.

Zitat aus dem Frühjahrsprogramm 2007 des Covadonga-Verlages:

"Oft kopiert, nie erreicht – nun endlich liegt dieser mehrfach aktualisierte
Radsport-Klassiker erstmals in einer deutschen Übersetzung vor. Ein weit über
100.000 Mal verkauftes Standardwerk der Trainingslehre.
Ob Mann oder Frau, Jugendlicher oder Senior – Joe Friel gibt jedem ambitionierten
Rennradfahrer mit seiner TRAININGSBIBEL das Rüstzeug in die Hand, um
einen individuellen Trainingsplan maßzuschneidern und erfolgreich in die Tat
umzusetzen. Ganz in Eigenregie. Ohne teure Berater. Und ohne die Freunde
und die Familie zu vergraulen. Denn das Credo der Trainingsbibel lässt genug
Raum für die anderen Dinge des Lebens: »Ein guter Radsportler absolviert
genau den minimalen Umfang an sorgfältig geplantem, spezifischem Training,
der zu einer kontinuierlichen Verbesserung führt.«
Joe Friel macht die wissenschaftlichen Hintergründe des Ausdauertrainings
selbst für Laien verständlich. Und er liefert das sofort umsetzbare Praxis-Knowhow
für die langfristige Planung und die tägliche Trainingsarbeit.
Das alles macht DIE TRAININGSBIBEL FÜR RADSPORTLER zur Pflichtlektüre. Zu
einem Nachschlagewerk, das seine Leser jahrelang begleitet. Und deshalb wie
eine echte Bibel daherkommt – mit Goldprägung und in Leinen gebunden.
Ebenso wie DIE TRAININGSBIBEL FÜR TRIATHLETEN, die im Herbst 2007 folgt."

Zusätzliche Informationen:

Links zur Präsentation Joe Friel - Trainingsbible
Covadonga Verlag - Frühjahrsprogramm 2007

Trainingseinheit vom 10.01.2007

2007-01-10T21:55:00.000+01:00

Wir sind immer noch in der 2. von 16 Trainingswochen. Heute wurde die Einheit "Level 7 - Neuromuscular Power" vom 03.01.2007 wiederholt. Psychologisch finde ich dieses Training zur Zeit noch am härtesten. Wenn gleich es sehr abwechslungsreich ist, verlässt mich so nach 45 Minuten Intervall-Training der Wille. Habe dieses mal drei große Flaschen dabei getrunken. Während der Kalorienverbrauch letzte Woche bei der gleichen Einheit noch bei 1600 KCal lag, waren es dieses mal 1800 Kcal.

Aber morgen steht aktive Regeneration auf dem Plan.

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Wer einen Trainingsplan hat braucht ein Ziel - Mein erstes Jedermannrennen ?

2007-01-09T21:12:00.000+01:00

Wer nach einem Trainingsplan trainiert, wie ich es jetzt tue, sollte auch ein Ziel haben. Mein Trainingsplan dauert 16 Wochen, also vier Trainingszyklen à vier Wochen. Der letzte Zyklus geht genau am 22.04.2007 zu Ende.
Hunter Allen schrieb in dem Trainingsplan zum letzten Tag:

"Sunday: Race - Make this day a great one ! The work is done and you are stronger than ever."

Wer nach Jedermannrennen im Radsport sucht, stösst auf Helmuts-Fahrrad-Seiten. Helmut pflegt aufwendig einen Rennkalender. Für April findet sich genau für den 22.04.2006 ein Jedermannrennen um die Ecke. Das Rennen: "Cottbus-Görlitz-Cottbus". Ich melde mich da schon einmal an.

Trainingseinheit vom 09.01.2007

2007-01-09T19:53:00.000+01:00

Uhl Albert hat das auch einmal Bart Simpson Intervalle genannt.

Ich bin jetzt in der zweiten von insgesamt 16 Wochen meines Trainingsplans. Die letzte und auch erste Woche habe ich gut überstanden. Es gibt keine Übermüdungserscheinungen und habe mich heute wieder voll fit gefühlt.

Heute waren sogenannte 2x10 Minuten Intervalle dran, oder wie die englisch sprechende Welt auch sagt: "Two by Twenty".

Das Programm für heute sah so aus:

- 15 Minuten Warm-up 130-150 Watt
- 05 Minuten 250-260 Watt
- 05 Minuten 150-160 Watt
- 10 Minuten 240-250 Watt
- 10 Minuten unter 140 Watt
- 10 Minuten 240-250 Watt
- 15 Minuten unter 140 Watt

Das schöne an solchen Trainingsprogrammen ist, dass die Zeit wie im Fluge vergeht. Ich konzentriere mich da immer ganz auf die Watt- und Trittfrequenzanzeige meines Tacx I-Magic Rollentrainers. Heute hab ich nicht einmal TV dabei geschaut.

Ruhetag und Post von Michi Weiss

2007-01-08T21:22:00.000+01:00

Heute war und ist ein geplanter Ruhetag. Ich habe meine Beine bei einer 14-Stündigen Reise ausgeruht. Bin dafür aber wenigstens zum Bahnhof hin und zurück gelaufen.
Etwas, was mit Radsport zu tun hat gibt es dennoch zu berichten:

Der SRM Kalender 2007, den Michi Weiss hier versprochen hat, ist heute bei uns eingegangen. Er bekommt einen Ehrenplatz in meinem Trainingsraum. Vielen Dank Michi und viel Erfolg in 2007 !

Morgen geht es dann weiter mit dem Trainingsplan Woche 2 von 16. Die Woche verspricht weitaus härter zu werden. 740 Minuten gegenüber 580 Minuten der ersten Woche.

Rennrad-News Winterpokal

2007-01-07T19:54:00.000+01:00

Ach ja, im Winterpokal ging es diese Woche auf Grund des Trainings weiter nach oben. Ich bin jetzt unter den ersten Tausend :-)

Als Späteinsteiger durfte ich nur meine Einheiten ab dem 23. November werten lassen. Gestartet war ich mit Platz 1116 am 23.12.2006

Trainingswoche 1 von 16 (Zusammenfassung)

2007-01-07T18:43:00.000+01:00

Hier und hier hatte ich ja schon einmal philosophiert, wie das Trainingsjahr 2007 mit Beginn meines Trainingsplan beginnen würde. Wir sehen oben den Performance Manager Chart (PMC) aus der CyclingPeaks WKO+ Software zum Ende des Jahres 2006. Unten der jetzige Stand nach der ersten Trainingswoche.

Hier noch einmal meine einzelnen Einheiten:

01.01.2007 Ruhetag
02.01.2007 Level 7 Neuromuscular Power
03.01.2007 Level 2 Endurance
04.01.2007 Level 4 Lactat Treshold
05.01.2007 Level 1 Active recovery
06.01.2007 Level 3 Tempo
07.01.2007 Level 2 Endurance

Trainingseinheit vom 07.01.2007

2007-01-07T18:12:00.000+01:00

Heute stand endlich mal eine normale Grundlagenausdauer Einheit im Trainingsplan.

Gefordert waren:

- 15 Minuten Warm-Up
- 60 Minuten bei 160-180 Watt
- 15 Minuten Cool-Down

Heute habe ich aber mal etwas abgekürzt. Nach der gestrigen Einheit war ich doch etwas platt. Heute fühlte ich mich zwar überraschend frisch, es muss aber auch noch für andere Dinge Zeit bleiben. Die Einheit heute wurde wieder auf meinem Tacx I-Magic Rollentrainer in meinem Fittnesskeller gefahren.

Trainingseinheit vom 06.01.2007

2007-01-06T20:50:00.000+01:00

Screenshot: BikeXperiance

Heute verlangte der Trainingsplan "Level 3 - Tempo". Dazu bin ich draussen mit dem Rennrad, allerdings ohne Leistungsmesser, gefahren. Das Wetter war trocken und teilweise sogar sonnig. Hab dabei ganze 3000 KCal verbraucht.

Die Strecke hat 75 Kilometer und ungefähr 600 Höhenmeter. Ich habe sie bei www.bikely.com gespeichert. Sie steht dort auch als GPX-Download zur Verfügung.

Das Programm für heute:

- 15 Minuten Warm-Up Puls unter 112 S/Min (bekomme ich draussen nicht hin)
- 150 Minuten Puls zwischen 138-155 S/Min und Leistung zwischen 180-225 Watt
- 15 Minuten Cool-Down

Der Puls war durchschnittlich bei 153 S/Min als genau in dem Bereich. Die Leistung in Watt ist nur geschätzt mit dem Programm BikeXperiance, eine Radsport Tourenverwaltungsoftware.

aufgezeichnet mit Polar S725

Trainingsplan für das Wintertraining mit Handbuch und Trainingsplaner

2007-01-05T20:03:00.000+01:00

Lustig, wie man durch Google (TM) an so manche Information gelangt, die man schon immer gesucht hat, aber eben nicht in diesem Moment.
Ich wollte euch von einer neuen Studie der Universität Berkeley, zur Fettverbrennung gerade bei hohem Aufbau von Laktat, berichten. Ich wollte nur schauen, ob es diese Nachricht schon irgendwo in deutsch gibt.
Also suche ich bei Google (TM) nach: "fettverbrennung+laktat+berkeley". Ja, und was sehe ich da unten als letzten Eintrag ? Ein Handbuch für "Wattorientiertes Radtraining". Es wird beherbergt beim Radsport Club Oeversee (Oeversee bei Google-Maps (TM)). Die haben es auf Ihrer Trainingsseite abgelegt. Als Zugabe findet man dort auch noch einen Trainingsplaner in Excel samt Handbuch.

Aber beim nochmaligem studieren des Artikels der Universität Berkeley stelle ich auch fest, dass es nicht um die Fettverbrennung, sondern um die Tatsache ging, dass nur ein Ausdauertrainierter Körper auch schneller wieder Laktat abbauen kann.

Das zitierte Handbuch habe ich nur überflogen, wollte es euch aber nicht vorenthalten.

Es wird nachberichtet.

Trainingseinheit vom 05.01.2007

2007-01-05T17:37:00.000+01:00

Der Trainingsplan verlangte heute nur "Aktive Regeneration". Für mich bedeutet das, Leistung unter 140 Watt und Herzfrequenz unter 112 S/Min. Morgen folgt dann eine längere Ausfahrt über drei Stunden.

Trainingseinheit vom 04.01.2007

2007-01-04T21:33:00.000+01:00

gemessen auf Tacx I-Magic

Heute stand Level 4 "Lactate Treshold" auf dem Trainingsplan:

- 15 Minuten Warm-Up
- 10 x 1 Minute mit Trittfrequenz über 100 RPM und 1 Minute Pause
- 10 Minuten 200-225 Watt
- 10 Minuten 250-260 Watt
- 5 Minuten leicht
- 10 Minuten 250-260 Watt
- 15 Minuten Cool-Down

Vom Gefühl her leichter als gestern. Die Zeiteinteilung ist optimal und kurzweilig. Schwierig war es mal wieder den richtigen Gang zu finden. Aber das habe ich dann auch bald heraus. Man kann wieder schön sehen, wie die Herzfrequenz (rote Linie) so über die Zeit munter steigt.

Polar Electro mit neuen Komplettsystemen für Radprofis

2007-01-04T06:23:00.000+01:00

Polar Electro bringt ab 2007 neue Komplettsysteme mit verbessertem Kraft-Leistungsmesser auf den Markt. Das System soll jetzt auch eine Auflösung der Aufzeichnung der Daten im 1-Sekunden Takt aber damit nur 2,5 Stunden Aufzeichnungsdauer besitzen. Tests zur Genauigkeit ggü. SRM oder Powertap liegen noch nicht vor.

Links:

Trainingseinheit vom 03.01.2007

2007-01-03T20:51:00.000+01:00

gemessen auf Tacx I-Magic

Heute stand "Level 7 - Neuromuscular Power" auf dem Trainingsplan:

- Warm-Up 15 Minuten
- 60 Minuten 190-225 Watt
(Alle 3 Minuten 10 Sekunden Sprints bis 450 Watt)
- 30 Minuten unter 200 Watt
- Cool-Down 15 Minuten

Am Anfang hatte ich Probleme die Intervalle sauber durchzufahren. Will heissen, langsam bis zum Ende hin zu Steigern. Erst so beim dritten Intervall hatte ich es raus: "Einen Gang nach oben schalten und Trittfrequenz so bei 105 RPM". Dann lief es. Nach 45 Minuten wurde es so langsam eine Willenssache. Nach der Stunde Intervalltraining dachte ich mal kurz schon an das Cool-Down und dann auch wieder an den www.rennrad-news.de Winterpokal. Da ging es nämlich heute um 44 Plätze weiter nach oben.

CycleOps führt die codierte Übertragung der Herzfrequenz über die ganze Produklinie ein

2007-01-03T04:41:00.000+01:00

Cycleops plant die Einführung der codierten Übertragung der Herzfrequenz auf die gesamte Produktlinie an Leistungsmessern. Bisher wurde die codierte Übertragung der Herzfrequenz nur bei dem Model CycleOps PowerTap SL 2.4 verwendet. Dazu soll ein neues "Pro Hub Design" eingeführt werden. Die bisherige Produktlinie soll nicht mehr fortgesetzt werden, sagte der CycleOps Produktmanager der Saris Cycling Group, Jesse Bartholomew dem Google-Groups-Beta(TM) Wattage Forum. Die Änderungen sollen im Juni oder July 2007 umgesetzt werden.

Bezug:

1) Google-Groups-Beta(TM) Wattage - Updated Powertaps for 2007

2) www.cyclingnews.com - New Arrivals - Dezember 27, 2006

Mein Trainingsplan für 2007

2007-01-03T03:45:00.000+01:00

Ich habe am 02.01.2007 mit meinem Trainingsplan begonnen. Der Trainigsplan wird mich jetzt 16-Wochen auf Trab halten. Ich fasse hier einmal ein paar meiner vorherigen Artikel auf dem Weg bis zum Plan zusammen:

1) Absolvierte Leistungstests

- Fitness Baseline Test Nr.1 vom 05.11.2006
- Treshold Test Nr.1 vom 09.11.2006
- Treshold Test Nr.2 vom 12.12.2006

2)

Mein Leistungsprofil (Power Profile)

3)

Das Buch zum Plan: "Training and Racing with a Powermeter" nach Coggan / Allen
Der Trainingsplan wie unter 4) ist in diesem Buch im Anhang komplett abgedruckt.
Das Buch kann auszugsweise auch hier in deutsch gelesen werden.
Ergomo - "Trainieren und Rennen mit einem Leistungsmesser"

4)

Der Trainingsplan nach dem ich jetzt Fahre stammt von TrainingPeaks und nennt
sich:"Cycling Intermediate 250 watts Treshold".

Die ersten Trainingswochen laufen zur Zeit. Eine Übersicht über die einzelnen absolvierten Einheiten findet Ihr hier:

Trainingseinheit vom 02.01.2007

2007-01-02T19:58:00.000+01:00

Der Trainingsplan hätte heute eigentlich eine härtere Einheit vorgesehen. Ich habe die Einheit vom Mittwoch mit Dienstag getauscht. Das ist auch zulässig.
Heute stand demnach auf dem Trainingsplan:

15 Minuten Warm-Up (Puls unter 112, Watt unter 140)
45 Minuten Level 2 - 190-225 Watt
15 Minuten Cool-Down (wie Warm-Up)

Morgen steht dann eine härte Nuss auf dem Programm, dazu aber später mehr. Morgen werde ich auch mehr geschlafen haben. Wichtig war es heute überhaupt auf dem Rad zu sitzen. Die Einheit ist auf meinem Tacx I-Magic Rollentrainer absolviert worden.

Performance Manager Chart zum Beginn des Trainingplans

2007-01-02T19:47:00.000+01:00

Ein Trainingsjahr beginnt. Ich habe zwei Wochen Erholung hinter mir. Nun geht es los mit einem 16-Wochen Trainingsplan. Der Plan funktioniert nach der bekannten 3-Wochen Training und 1 Woche Pause Methode. Er ist nach Leistungstufen ausgerichtet. Er richtet sich nach meiner getesteten Schwellenleistung (Functional Treshold Power, FTP) von derzeit 250 Watt.
Was hier in dem Performance Manager Chart (PMC) der CyclingPeaks WKO+ Software zu sehen ist zugleich mein Jahresrückblick als Einsteiger in den Radsport.
Die CyclingPeaks WKO+ Software werde ich im Laufe der Zeit noch einmal genauer vorstellen.

Tour Magazin: Stories zum Training mit Leistungsmesser und Test von Hometrainern

2007-01-01T18:48:00.000+01:00

Das Tour-Magazin hat auch ein paar gute Stories zur kostenlosen Ansicht bzw. Download bereitgestellt:

Draus möchte ich euch nachfolge Artikel einmal empfehlen:

Hometrainer - unter anderem Test des Tacx I-Magic
Training mit Georg Totschnig - "Die Watt-Leistungsmessung in Verbindung mit regelmäßigen Leistungsdiagnosen auf dem Ergometer ist das zentrale Element moderner Trainingsplanung." Unrer anderem auch mit Blick in Totschnig`s Trainingsplan.

Links zum Tacx Flow / Fortius / I-Magic Rollentrainer (Leistungsmessung, Nutzung)

2006-12-31T12:29:00.000+01:00

Tacx I-Magic / Fortius: Real Life Videos selbstgemacht

2006-12-31T06:17:00.000+01:00

Die nachfolgende Seite empfehle ich nur denjenigen unter euch, die nach dem Training immer noch genug Zeit haben. Die Erstellung eines solchen Videos, insbesondere die Einbindung in die Tacx-Software nimmt viel Zeit in Anspruch. Carsten Jost hat sich diese Zeit genommen:

Carsten Jost: Real Life Videos
Carsten Jost: Erstellung von Real Life Videos (Eine Anleitung)

Wer diese Zeit nicht hat, der nimmt lieber die "Tacx - Real Life Videos".

Teil 4: Auswertung der Daten einer Trainingseinheit mit einer TACX Fortius / I-magic Trainingsrolle (TinyAnalyser)

2006-12-31T05:45:00.000+01:00

Eine weitere Möglichkeit zur Auswertung der Daten einer Trainingseinheit auf unserem Tacx I-Magic Rollentrainer ist der TinyAnalyser.
"Der TinyAnalyser ist ein Tool zur ergänzenden Analyse von Runs, die über die Tacx Virtual Rollentrainer I-Magic oder Fortius erstellt wurden." Die aktuelle Version 2.0 des Analyser ist Freeware und kann bei www.tinyanalyser.de/downloads.php heruntergeladen werden.

Wir sehen jetzt schon eine ganze Menge mehr an Trainingsdaten, als das beim Tacx Analyser der Fall ist. Während wir im Tacx Analyser nur eine Herzfrequenzkurve sehen, bekommen wir hier eine Verteilung der Herzfrequenz auf die einzelnen Trainingsbereiche präsentiert.

Zu den anderen Teilen:

Joe Friel: The Cyclist`s Training Bible

2006-12-31T02:57:00.000+01:00

Das Buch von Joe Friel: "The Cyclist`s Training Bible" handelt hauptsächlich von der Erstellung von Trainingsplänen und der Periodisierung im Training.

Zu dem Buch gibt es jetzt auch eine 75-Seitige Präsentation (6 MB) mit dem Thema: "The Training Bible Methodology", die viele Grafiken des Buches enthält. Vieles, was man zum Erstellen von Trainingsplänen braucht, findet man dort.

Auf der Seite www.trainingbible.com hat Joe Friel auch viele weitere nützliche Quellen zu Trainingsplänen und Information im Triathlon und Radsport frei zu Verfügung gestellt.

Viel Spass beim Lesen !

Tacx I-Magic / Fortius Trainingsprogramm (Trainingspläne)

2006-12-30T14:47:00.000+01:00

Wem die in der Tacx-Fortius Software vorhandenen Strecken nicht genügen, für den sind bestimmt die folgenden Quellen von Strecken und Trainingsprogrammen interessant:

I-Magic Route Archiv - gute Quelle von neuen Strecken, hier könnt Ihr aber auch zu den Rennen im Fortius Modul reale Gegner herunterladen oder eure gefahrenen Rennen hochladen
www.ownsports.net - Sehr bekannt durch die Online Tacx Tools. Mit Ihnen habt Ihr nahezu unerschöpliche Möglichkeiten eigene Programme zu erstellen oder Tacx Fortius Fahrten in andere Formate umzuwandeln. Probiert es aus! Ownsports hat auch eine Liga, die Fortius League. Auch hier gibt es zahlreiche Routen zum herunterladen.
Jetzt, wo wir die Tacx Tools kennen, können wir auch die nachfolgenden Tips sinnvoll nutzen:
Was in Europa Tacx ist, ist in den USA der Computrainer. Die Fa. Racermate hat ebenso eine gute Quelle an Strecken, die Racermate Free Courses. Die .CRS Datien müssen wir aber erst mit den Tacx Tools umwandeln. Bei Racermate findet sich auch ein Trainingsprogramm von Joe Friel, vielen als der Buchauthor von "The Cyclist´s Training Bible" bekannt. Zu dem Trainingsprogramm gibt es hier noch eine Anleitung
Wer jetzt sagt, da war für mich immer noch nichts dabei, der erstellt sich auf www.bikely.com eine eigene Route und kann sie anschliessend als GPX Datei herunterladen und bei www.ownsports.net wieder in ein Trainingsprogramm umwandeln.

Na dann !

Happy Routing !

Oliver

Tacx Trainingspläne (Tacx Training Plans)

2006-12-29T22:20:00.000+01:00

Gerade in der Winterzeit tauch in den Foren immer wieder Fragen nach Trainingsplänen auf. Dabei geht es wohl mehr um die Suche nach Alternativen, anstatt einfach nur so drauf los zu fahren. Ein echter Trainingsplan ist wohl mehr auf den Athleten und das ganze Jahr, noch besser auf ein Rennen, abgestimmt.

Wer aber Alternativen sucht, für den zunächst einmal ein Hinweis zu dem was Taxc auf seiner Homepage anbietet.
Sicherlich habt Ihr euch schon einmal gefragt, was die Programme:"FTT 004, FTT 005 FTT 006", die im Catalyst angezeigt werden (siehe Bild) usw. bedeuten. Tacx hat dazu auf seiner neuen Homepage die Trainingsprogramme beschrieben. Sie stehen dort als PDF bereit.

Die Beschreibung der Trainingsprogramme findet ihr bei Tacx auf der Tacx - Your Coach - Seite

Viel Spass beim Trainieren !

Oliver

Rollentrainer Trainingsraum

2006-12-29T20:10:00.000+01:00

Da es immer wieder viele interessiert. So sieht mein Trainingsraum aus. Man braucht auf jeden Fall viel Spielzeug zum Ablenken !

Und hier die Rolle, eine Tacx Flow mit I-Magic Upgrade-Kit:

Mehr Links zur Taxc Flow / I-Magic.

Teil 3: Auswertung der Daten einer Trainingseinheit mit einer TACX Flow / I-magic Trainingsrolle (Tabellenkalkulation)

2006-12-29T14:46:00.000+01:00

Wie haben im letzten Teil (Teil 2), besprochen, was man mit den Trainingsdaten mit dem Tacx Analyser mit Bordmitteln anfangen kann. Wir haben dabei zuletzt die Schaltfläche Tabelle besprochen. Nach dem wir diese ausgwählt haben bekommen wir eine Ansicht der Rohdaten.

Die Tabellenansicht hat eine sehr wichtige Schaltfläche, das Klemmbrett. Das Klemmbrett bedeutet nichts anderes, als dass die Rohdaten in die Zwischenablage des Betriebssystems kopiert werden. Bevor ihr auf Klemmbrett drückt, seid sicher, dass der die Auflösung der Daten auf "1-Sekunde" eingestellt bleibt.
Das ist zumindestens ein Gesichtspunkt, der uns zumindestens bei der Auflöung der Leistungsdaten in die "Bundesliga" der Leistungsmesser, wie etwa SRM Training System, Powertap oder auch Ergomo, bringt. Das Polar System z.B. hat nur eine Auflösung von 5-Sekunden.

Wer kein Geld für weitere Software zunächst ausgeben möchte, der kann jetzt ein wenig mit einem Tabellenkalkulationsprogramm spielen. Einige Beispiele werde ich hier kurz anreissen, damit Ihr vielleicht ein paar zusätzliche Ideen bekommt.

Wenn wir nun unser Tabellenkalkulationsprogramm öffnen, fügen wir die Daten einfach mit "Einfügen" in ein leeres Blatt ein. Das sieht dann so aus:

Mit jedem beliebigen Diagramm-Modul lassen sich jetzt schon weit aus mehr Daten besser Darstellen. Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.

Beim Trainieren mit einem Leistungsmesser ist für uns wichtig, welche Leistung ich bei welcher Herzfrequenz trete. In der Software SRMWin von SRM heisst das z.B: Herzfrequenz-Leistungsdiagramm und findet sich dort unter den Analyse-Funktionen.

So etwas kann unsere Tabellenkalkulation aber auch:

Der Trick. Die Daten der einzelnen Trainingseinheit einfach in verschiedene Tabellenblätter einfügen. Als Diagramm-Typ nehmt Ihr den Typ: "Streuung, Scatter, Verteilung". Als darzustellende Daten nehmt Ihr pro Fahrt nur die Herzfrequenz und Leistungsdaten.
Wie man an meinen Daten sehen kann, verläuft dort eine unsichtbare Linie von links unten nach rechts oben. Wenn diese Linie irgendwann flacher wird, also Herzfrequenz sinkt und die erbrachte Leistung höher ist, dann haben wir einen Leistungsfortschritt.

Ein weitere Möglichkeit im Zusammenhang mit einer Tabellenkalkulation ist die Qudrant-Analyse. Sie dient der Überprüfung, ob ich im richtigen Bereich (z.B. Kraft) trainiert habe. Beschrieben habe ich das hier unter: "Quadrant Analysis" schon einmal.

Eine weitere Möglichkeit ist "Barmels - Who paces who". Bei Ihm könnt Ihr auch ein Excel-File herunterladen. Es war dazu gedacht, die Rennen in Online-Ligen zu vergleichen, um zu sehen, wer einen wo abgehängt hat. Ihr könnt es aber auch dazu nutzen, in dem Ihr eure einzelnen Fahrten der selben Strecke dort einfügt. So habt Ihr einen Vergleich, wo Ihr besser oder auch schlechter gewesen seid.

Viele Erfolg !

Im nächsten Teil geht es um die Verwendung von Online-Tools !

Bis dahin !

Oliver

Zu den anderen Teilen:

Wie werde ich ein richtiger Radrennfahrer: Eine Einführung von Bruce Hildenbrand

2006-12-29T01:38:00.000+01:00

Hier mal etwas zum Lachen über Rennradfahrer oder Radrennfahrer (wie Ihr wollt). Es stammt von Bruce Hildenbrand und ist in englischer Sprache. Ich werde das jetzt nicht übersetzen.

Wie werde ich ein richtiger Radrennfahrer: Eine Einführung von Bruce Hildenbrand

Viel Spass beim Lesen !

Oliver

Mountainbike Profi Michi Weiss mit neuer Homepage und Weblog

2006-12-29T00:54:00.000+01:00

Michi Weiss, der auch ein SRM Training System benutzt hat eine neue Webseite und auch sein Weblog scheint neu gestaltet zu sein.

Wer sich bei Ihm noch schnell meldet bekommt einen SRM 2007 Kalender. Auf Wunsch auch von Ihm signiert.

Hier gehts zu seinem Weblog-Eintrag zu der Aktion.

Viel Erfolg !

Oliver

Links zum Tacx Flow / I-Magic Rollentrainer (Leistungsmessung, Nutzung)

2006-12-29T00:14:00.000+01:00

Das Update zu der Link-Zusammenfassung und einer Übersicht aller Artikel, die ich dazu geschrieben habe befindet sich jetzt hier:

Links zum Tacx Fortius / I-Magic / Flow Rollentrainer

TSS (training Stress Score) vs. Kilojoule

2006-12-28T22:43:00.000+01:00

Durch Kevin wurde bei der "Google-Groups-Beta Wattage" die Frage aufgeworfen, ob es einen Zusammenhang zwischen den von der z.B: CyclingPeaks WKO+ Software errechnetem Wert des Trainings Stress Score (TSS) und dem Wert der verbrauchten Energie in Kilojoule, gibt.
Das könnte z.B. nützlich sein, wenn man draussen während des Trainings in Bezug auf seinen "Performance Manager Chart" vielleicht einen bestimmt TSS Punkt erreichen oder nicht überschreiten will.

Der einzige Leistungsmesser der im Einsatz gleich den errechnten TSS-Wert anzeigt, ist der Ergomo-Pro Computer. Alle anderen Nutzer können diesen Wert erst nach dem Download der Daten zu Hause sehen.

Die folgende Grafik enstammt einer Idee von Alex, der seine 161 Fahrten mal ausgewertet hat.
Mir fällt auf, dass bei kürzeren intensiveren Fahrten der KJ-Wert (/10) mit dem TSS-Wer fast genau übereinstimmt.

Beispiel:

Fahrt vom 25.12.2006 KJ=777 TSS=76,4

Viel Spass beim Auswerten !

Oliver

Teil 2: Auswertung der Daten einer Trainingseinheit mit einer TACX Flow / I-magic Trainingsrolle (Tacx Analyser)

2006-12-28T20:47:00.000+01:00

In Teil 2 befassen wir uns nunmehr mit der Auswertung der Daten, die die Tacx Catalyst Trainingssoftware für uns aufgezeichnet hat, wenn Ihr sie auch abgespeichert habt.

Dazu muss am USB-Kenkerinterface des TACX I-Magic Rollentrainers die "Enter-Taste" gedrückt werden. Lieber einen Moment durchatmen und genau schauen wo man draufdrückt, denn nichts ist ärgerlicher, wenn die Daten dann unwideruflich verschwunden sind.
Für Trainingseffekt bringt das sicherlich keinen keinen negativen Aspekt, aber vielleicht war ja genau die Möglichkeit der anschliessenden Auswertung ein Teil euerer Motivation.

Modul vier der "Tacx Fortius Software" ist der Analyser. Sie nennt sich zwar Analyse-Software aber ausserordentlich viel kann man mit ihr ausser der Kenntnisnahme von ein paar Maximal-und Durschnittswerten nicht erwarten.

Für uns wichtig sind die Schaltflächen Grafik und Tabelle.

Mit der Funktion Überlappen beschäftigen wir uns evtl. später noch einmal. Vielleicht ist sie doch einen zweiten Blick wert. Diese Funktion erlaubt dass Gegenüberstellen von mehreren Trainingseinheiten. Eine Funktion, wie ich sie so bisher nur bei der Software des SRM Training System, SRMWin gesehen habe.

Klicken wir auf die Schaltfläche Grafik erhalten wir das Folgende:

Wir wollen die Daten aber hier nur kurz betrachten und nehmen die Schaltfläche Tabelle um die Daten für einen Export zur anschliessenden Weiterbenutzung vorzubereiten.

So, dass war es dann auch für diesesmal. Im nächsten Posting werde wir die Daten mal in ein Tabellenkalkulationsprogramm exportieren und sehen was wir damit tun können.

Happy Cycling !

Oliver

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Freie Rolle im Gegensatz zur Tacx Flow / Tacx I-Magic

2006-12-28T01:06:00.000+01:00

Wer einen richtigen Leistungsmesser wie etwa PowerTap, SRM, oder Ergomo, besitzt, ja der kann auch eine "Freie Rolle" wie die Tacx Ecotrack benutzen. Wie dass dann aussieht, seht ihr in dem foldendem Video:

Anfängern empfehle ich eine "Feste Rolle" wie z.B. die Tacx I-Magic.

CyclingPeaks WKO+: Höhendaten mit SRM und PowerTap Leistungsdaten auswerten

2006-12-27T23:25:00.000+01:00

Vielleicht haben sich Benutzer von einem SRM-Trainingssystem und einem CycleOps-Powermeter schon einmal geärgert, dass sie ein hochwertiges und genaues Leistungsmesssystem haben, ihre Daten aber nicht mit der erbrachten Leistung an Steigungen gegenüberstellen und auswerten können, was eigentlich gerade an Steigungen mit jedem Webtool, wie z.B. bei Rad-Sport-Technik oder www.kreuzotter.de , auch ohne Leistungsmesser möglich ist.

Greg beim Wattage Training Coaches Blog hat aber eine Lösung dazu herausgetüftelt. Er beschreibt dazu zwar nur dass Vorgehen an Hand eines SRM Datensatzes. Gleiches dürfte sich aber auch auf ein PowerTap-Datensatz anwenden lassen.

Zusammenfassung von Gregs Artikel:

Vorraussetung ist die CyclingPeaks WKO+ Software. Soweit mir bekannt, die bisher einzige Software, die die Daten von allen bekannten Leistungsmessern und Trainingsrollen wie Tacx-Flow, Tacx Imagic und Computrainer, importieren und auch später wieder exportieren kann.

Der Trick liegt daran einen SRM-Datensatz nach CyclingPeaks WKO+ zu importieren und anschliessend als Polar HRM-Datensatz zu exportieren.

Die Höhendaten kann man auch von Online-Tools wie z.B.: www.bikely.com nehmen. Bikely lässt denn Download von Streckendaten als GPX-File zu. Die Synchronisation dürfte hier aber etwas schwieriger sein.

Wer aber einen POLAR Höhenmesser, wie z.B: den POLAR S725 o.ä. besitzt, kann diesen auf seiner Tour zeitglich mit seinem SRM-Trainingssystem nutzen.

Vorausetzung ist die Sysnchronisation der Uhren beider Systeme vor Beginn der Fahrt. Später kann man die einzelnen Daten in einem Tabellenkalkulationsprogramm seiner Wahl zusammenführen.

Viel Spass beim Testen !

Oliver

Teil 1: Leistungsmessung mit einer TACX Flow / I-magic Trainingsrolle

2006-12-27T20:43:00.000+01:00

Tacx Flow Ergotrainer Trainingsrolle / Rollentrainer

Der wohl günstigste Einstieg in die Welt der Leistungsmessung, oder des Trainings mit einem Leistungsmesser, dürfte der sehr weit verbreitete Ergotrainer Tacx Flow der Fa. TACX aus Holland sein.
Die Preise für diesen Rolltrainer liegen zwischen 150 und 270 Euro, je nach Neu- oder Gebrauchtmarkt. Der Vorteil einer Trainingsrolle liegt insbesondere daran, dass man sein gewohntes Trainingsrad samt Klick-Pedalen verwenden kann.

Die Tacx Flow Trainingsrolle kann folgende Daten messen:

Herzfrequenz
Trittfrequenz
Leistung (in Watt)
Geschwindigkeit

Wie gesagt, die Tacx-Flow Trainingsrolle ist ein Einstieg, denn was gemessen wird, wird noch lange nicht aufgezeichnet. Damit kann man nur in bestimmten Bereichen trainieren (immer mit Blick auf das Display). Eine Auswertung von Intervallen oder längeren Trainingsritten fällt damit flach. Alles was einem bleibt sind die Durchschnittsleistungen.

Die Tacx Flow Trainingsrolle kann aber einfach mit einem "Tacx Upgrade- Imagic T1915" zu einem vollwertigen "Tacx I-Magic Virtuel Reality Trainer" hochgerüstet werden.
Die I-Magic Rolle erfreut sich grosser Beliebtheit gerade wegen der vielzahl verfügbarer "Virtueller Welten" und der "Tacx - Real Life Videos". Mit denen werden wir uns aber jetzt nicht beschäftigen, denn zum Training nach Leistung taugen sie meiner Meinung nach nur bedingt.

Das Upgrade-Kit besteht aus der Fortius Software, auf die wir später näher eingehen werden,

sowie dem unten abgebildeten USB-Interface. Das Interface wird am Radlenker montiert und fungiert im Betriebssystem sodann, nach dem es über einen USB-Port angeschlossen worden ist, als Eingabegerät. Einstellungen, Steuerungen, Anzeigeoptionen usw. können also bequem vom Rad aus eingestellt werden.

Die Tacx Fortius-Software besteht im wesentlichen aus vier Modulen:

I-Magic Fortius (virtuelle Welt, Radrennen gegen den Computer)
Catalyst (Trainingsprogramm, Ergometermode, Leistungstests)
Real Life Video (abfahren real gefilmter Strecken)
Analyser (zeichnet alle Daten der drei oben genannten Optionen auf und stellt sie dar)

Bevor es an das Trainieren geht beachtet die Hinweise im Handbuch. Wichtig ist dass die Bremse kalibriert worden ist und die Gewichtsangaben von Fahrer und Ausrüstungsgewicht stimmen.

Zum Trainieren empfehle ich den "Slope-Modus". Das bedeutet, es wird nur eine ebene Strecke gefahren. Die Leistung, die Ihr erbringt hängt also im wesentlichem vom gewählten Gang und der Trittfrequenz ab. Im Ergometer-Modus (siehe Bild oben) würde die Bremse so lange den Hahn zudrehen, bis Ihr wirklich in einem bestimmten vorher definiertem Leistungsbereich angekommen seid. Ähnlich verhält es sich mit dem Herzfrequenz-Modus. Aber probiert es mal aus.

Es gibt vordefinierte Strecken die in der Software schon enthalten sind, oder aber ihr fahrt euch mit dem System selbst welche zusammen und speichert sie anschliessend.
Alternativ kann man Strecken auch bei www.ownsports.net herunterladen, aus eigenen oder fremden GPS-Tracks generieren, Daten von Höhenmessern umwandeln usw.
Eine gute Quelle für Radtouren-Daten aus dem richtigen Leben ist www.bikely.com. Mehr dazu aber in einem meiner vorherigen Posts. Ihr könnt sozusagen überall fahren und dass direkt aus dem Wohnzimmer heraus.

So, dass war es für diesen Teil. In einer Fortsetzung schauen wir, was wir mit den aufgezeichneten Daten dann anfangen. Wie können wir sie auswerten ? Welche Software sollte man sinnvollerweise noch benutzen?

Bis dahin viel Erfolg !

Happy Cycling !

Oliver

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Radsport Training mit einem Leistungsmesser

2006-12-26T11:33:00.000+01:00

Hier noch einmal die zwei Standardwerke, auf die sich dieses Weblog aufbaut und auch zehren wird. Wir werden uns in den kommenden 17 Wochen mit den Fragen befassen:

Warum sollte ich mit einem Leistungsmesser trainieren ?

Ich habe einen Leistungsmesser und was nun ?

Wie werte ich meine Daten des Leistungsmessers aus ?

Was sagen mir die Daten des Leistungsmessers ? Wie muss ich nachsteuern ?

Welche Software kann ich nutzen ?

Welchen Leistungsmesser soll ich nutzen (PowerTap, SRM, Ergomo, Polar) ?

Alles was den Einsatz und Nutzen eines Leistungsmessers betrifft werden wir das Buch von Coggan und Allen, "Training and Racing with a Powermeter" zu rate ziehen. Das Buch von Joe Friel: "The Cyclists Training Bible" (1) wird uns helfen ein paar sehr wichtige Grundsätze zum Aufstellen eines Trainingsplans helfen.

Mit der Software CyclingPeaks WKO+ werde ich hier mein Training anschaulich darstellen insbesondere aber zu Tricks und Tips im Umgang mit der Software schreiben, denn die Zeit vor dem Computer soll ja sinnvoll genutzt werden um auch noch Zeit zum Trainieren zu haben.

In diesem Sinne !

Oliver

Indoor Trainingseinheit 25.12.2006

2006-12-25T21:22:00.000+01:00

Das nebelige und nasskalte Wetter lädt nun nicht mehr unbedingt zu einer Rennradtour in der Landschaft ein. Also nichts wie auf die Rolle.

Hier mein Indoortraining heute mit meiner Tacx-Flow / Tacx I-Magic Rolle:

Auszug aus CyclingPeaks WKO+

Ja und für den Rennrad-News Winterpokal sind das ganze 5 Punkte für heute.

Ich arbeite mich vor.

Also auf und nachmachen. Stollen und Kartoffelsalat beseitigt man nicht durch Hungern nach Weihnachten. Was einzig und allein hilft ist eine negative Energiebilanz.

Ich wünsche ein besinnliches Weihnachtsfest

2006-12-24T14:08:00.000+01:00

Motivation für Indoor Rolleneinheiten (Rennrad-News Winterpokal)

2006-12-24T13:41:00.000+01:00

Wer noch zusätzliche Anreize für das Wintertraining sucht, der kann immer noch am Winterpokal des Forums Rennrad-News teilnehmen. In die Wertung können die Sportarten Radfahren, Laufen Skilanglauf und auch andere Alternativen einfliessen.
Der Winterpokal läuft in der Zeit vom 06.11.2006 bis zum 25.03.2007. Es dürfen aber nur Trainingsdaten für maximal vier Wochen in der Vergangenheit eingegeben werden. Wer also im November ausgiebig trainiert hat und jetzt noch teilnimmt, muss diese Daten leider aussen vor lassen.

Als Neueinsteiger starte ich mal mit 39 Punkten und 652 Minuten Training auf Rang 1116. Mal sehen, wir ich mich mit dem Trainingsplan ab Januar vorarbeiten kann.

Bikely - Radtouren Planer mit Höhenprofil und GPX Download (comparison www.bikely.com and Polar S725)

2006-12-24T00:13:00.000+01:00

Mit Bikely steht, nach Gmap-Pedometer, nun ein wie ich finde besseres Hilfsmittel zum Planen und Nachbereiten von Radtouren bereit.

Es besteht auch die Möglichkeit Touren als GPX-File für GPS-Geräte herunterzuladen.

Danke für die Info an den PowerTapGeek.

Meine lieblings Zeitfahr-Strecke findet ihr hier.

Höhenprofil Darstellung mit www.bikely.com (oben) und Polar S725 (unten)

PMC 2006 und Ausblick nach 2007

2006-12-18T23:30:00.000+01:00

Zu den Eckdaten:

10. Juni 2006 - mehrere Touren zur Arbeit, oft Hin- und zurück 70 Km Tag
04. August - Krank - für den Anfang von Null war es dann doch zu viel
21. August - durch Zufall eine günstige Tacx-Flow Rolle erworben
21. August - teils mehrere Einheiten am Tag Rolle und Treckingrad

So, wie es jetzt in dem Chart aussieht, wäre der Zeitraum der besten Fitness genau zum Jahreswechsel. Ich werde daher die nächsten Tage nicht mehr sehr viel machen. Der Trainingsplan wird dann ab dem 01.01.2007 beginnen, vielleicht auch ein wenig später :-).

Ich gehe davon aus, dass die chronische Trainingsbelastung (blaue Kurve) dann bis April ähnlich wie im Zeitraum ab dem 21.08.2006 ansteigen wird.

Floyd Landis Power Training CAMPS! Presented by CycleOps

2006-12-16T21:33:00.000+01:00

Was es nicht alles gibt ! Ein Floyd Landis Power Trainings Camp im Januar 2007 im warmen Californien. Präsentiert und beworben von CycleOps.

Trainingseinheit vom 16.12.2006

2006-12-16T19:42:00.000+01:00

Die Zeit war heute knapp, da kompletter Hausputz mit Bodenreiniger angesagt war. Nachdem ich da sowieso schon nassgesschwitzt war habe ich mich vor dem Baden noch einmal kurz auf die Rolle geschwungen.

Als kleines Ergebnis gab es aber zwei neue Bestleistungen:

5 Sekunden: 962 Watt - 53 Km/h - 72 Meter
1 Minute: 469 Watt - 47 Km/h - 772 Meter

Trainingseinheit vom 15.12.2006 (aktive Regeneration)

2006-12-15T23:30:00.000+01:00

Ergomo - Trainieren und Rennen mit einem Leistungsmesser

2006-12-14T21:04:00.000+01:00

Viele meiner Links in diesem Blogg verweisen zu 99 % auf englischsprachige Seiten. Durch einen kleinen Zufall habe ich nun auch einmal die Artikel von Coggan und Allen bei CyclingPeaks in deutsch aufgetan.
Dazu muss man wissen, dass die Firma Ergomo die Software Ergoracer verwendet. Diese basiert zu 100 % auf CyclingPeaks WKO+.
Das Dokument in deutscher Sprache könnt Ihr hier bei www.bicyclepowermeters.com finden.

Ich brauch mich gar nicht zu schämen, wenn ich mich mit einzelnen Übersetzungen schwer getan habe. Lassen sich in dem zitierten Dokument Dinge finden wie: "Leistungs-Profiling Test".

Nun gut !

Viel Spass beim Lesen !

Update zum Treshold Test (Leistung vs. Herzfrequenz)

2006-12-13T22:49:00.000+01:00

CycleGeek. Cycling Analysis for Geeks

Hier mal ein kleiner Tipp aus meiner Linkliste, dass Auswertungen auch ohne teure Software gehen (siehe Link unter dem Bild).

Die Daten stammen aus meinem Leistungstest vom 12.12.2006.

Man kann es aber auch mit SRMWin machen, wie ich es hier beschrieben habe.

Viel Spass beim Testen !

Trainingseinheit vom 13.12.2006

2006-12-13T22:21:00.000+01:00

Neue Trainingszonen (Leistung / Herzfrequenz)

2006-12-13T19:56:00.000+01:00

Nach dem gestrigen "Treshold Test" nach Coggan / Allen ergeben sich nun für mich nachfolgende Trainingszonen:

Bis zum Januar wird dann vornehmlich im unteren Grundlagenausdauerbereich gefahren.

Ab Januar geht es dann mit dem hier zitierten Trainingsplan und gezielter Tempoarbeit zur Erhöhung der Leistung an der aneroben Schwelle los.

Der "Treshold Test" nach Coggan und Allen

2006-12-12T22:29:00.000+01:00

Nach ein paar Tagen präsenter Niedergeschlagenheit habe ich heute, nicht wie zunächst angekündigt den "Fitness Baseline Test", sondern den "Treshold Test" durchgeführt. Bei diesem Test handelt es sich nach der Aufwärmphase um ein 20-Minuten Zeitfahren. Bei meinem letzten Test dieser Art am 09.11.2006 hatte ich eine durchschnittliche Leistung von 290 Watt erzielt.

Nur in dem Buch von Coggan / Allen kann man aber nachlesen, dass diesem 20 Minuten Block noch ein 5 Minuten Zeitfahren vorausgehen soll. Von der im dann folgenden 20-Minuten Block erreichten Durchschnittsleistung sind dann noch einmal 5 % abzuziehen um auf eine "Functional Treshold Power", die Lesitung, die man 60 Minuten aufrecht erhalten kann, annähernd zu kommen.

Das Bild links stammt aus der Software CyclingPeaks WKO+ . Die Software nimmt einem ein paar sehr nützliche Dinge ab, in dem es die von meiner Tacx Flow erzeugten Trainings-Logs des Tacx Analysers automatisch nach den Spitzen der einzelnen Perioden von 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten, 20 Minuten usw. durchsucht und die Daten des Abschnitts automatisch präsentiert.
In der dicken überschrift ist die erreichte Durchschnittsleistung im 20-Minuten Zeitfahren zu sehen. 5 Prozent abgezogen, ergibt eine Schwellenleistung von 249 Watt. Das kommt mir sehr recht, denn der, im oben zitierten Buch, abgedruckte Trainingsplan basiert auf einer Schwellenleistung von 250 Watt. So erspare ich mir das umrechnen.
Als ob ich geradewegs darauf zu gefahren wäre.

Viele Spass beim Nachfahren !

Oliver

Fitness Baseline Test der 2.

2006-12-09T23:08:00.000+01:00

Morgen ist der Tag der Wahrheit. Ich werde meinen zweiten Leistungstest auf meiner Tacx Imagic Rolle absolvieren. Mein TSB sollte positiv genug sein (siehe Pfeil in der Grafik).
Ich trau dem "Braten" denn immer noch nicht. Meinen ersten Fitness Baseline Test habe ich mit einem Ergebnis von 290 Watt auf 20 Minuten absolviert. Andrew Coggan und Allen Hunter schreiben in Ihrem Buch, man soll 5 % abziehen und man hätte seine 60-Minuten Zeitfahrleistung. Das wären dann bei mir rein rechnerisch 276 Watt auf 60-Minuten. Diesen so errechneten oder getesteten Wert nennt man in englisch "Functional Treshold Power" oder in deutsch die "Leistung an der anaeroben Schwelle".

Auf der anderen Seite Schreiben die beiden, dass man seine Leistung an der anaeroben Schwellen auch aus dem Power-Distribution-Chart (Leistungsverteilungsgrafik) entnehmen kann, wenn am Ende ein grosse Stufe nach Unten vorhanden ist. Die hat sich bei mir aber noch nicht herausgebildet. Ich vermag sie zumindestens nicht so deutlich, wie im Buch abgebildet, zu erkennen.
Ich glaube, dass meine FTP (Functional Treshold Power) viel niedriger liegt.

HIer ist der starke Abfall am Ende eher bei 225-240 Watt zu sehen.
Diese Leistung wurde immerhin auch schon einmal 44 Minuten aufrech erhalten

Gleichwohl lässt sich sehr deutlich meine anaerobe Schwelle aus dem Herzfrequenzverteilungsdiagramm erkennen.

Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle - Zeitraum 10.06.2006 - 09.12.2006

Dazu muss man sagen, dass ich erst ab dem 30.10.2006 mit dem Rad begonnen habe härter zu trainieren. In diese Zeit fallen zudem viele Laufeinheiten in Vorbereitung des Halbmarathons am 22.10.2006 in Dresden.

Gefühlsmässig tendiere ich eher zu 240 Watt. Aber der morgige Test wird Gewissheit bringen.

Happy Cycling !

Oliver

Tacx - Training des Monats Dezember

2006-12-08T01:41:00.000+01:00

Tacx setzt diesen Monat mit seinem Trainer Frank Stabsport auf das Krafttraining.

Mehr dazu beim TACX Training des Monats Dezember.

Gruesse, Oliver

TSS Punkte während einer Seminar-Woche

2006-12-07T23:37:00.000+01:00

So, die Seminar Woche ist rum und ich habe es jeden Tag geschafft Laufen zu gehen. Für einen Rennradfahrer eine Überwindung. Ich hatte auch prompt Muskelkater an Stellen, die ein Radfahrer nicht unbedingt kennt. Der letzte Lauf war die Teilnahme am Dresden-Marathon in der Distanz Halbmarathon am 22.10.2006. Aber irgendwie muss man die Uhr ja am "Laufen" halten. Das Essen beim Seminar war so gut, dass es ohne Sport wohl in einem klassischen "JoJO-Effekt" hätte enden können.

Während der zwei 8-Stündigen Zugfahrten habe ich das Buch von Andrew Coggan und Hunter Allen hin und zurück gelesen und gestehe, dass ich die Quadrant-Analyse jetzt erst so richtig verstanden habe. Dazu werde ich noch einmal eine Zusammenfassung schreiben.

Sehr interessant ist auch das Kapitel, wie man seine Leistung an der anaeroben Schwelle (Functional Treshold Power [FTP]) verbessert. Dazu werden in dem Buch auch Beispiele für Trainingseinheiten geliefert, die ich demnächst auf meiner Tacx-Rolle nachfahren werde.

Morgen oder am Sonntag werde ich meinen zweiten Fitness-Baseline-Test (oder hier) absolvieren. Es wird nachberichtet.

Dazu aber später mehr !

Happy Cycling !

Oliver

Die Seminar-Woche

2006-12-05T21:31:00.000+01:00

Ich habe gerade eine Seminar Woche. Rennrad fahren geht nicht und auch meinen Folterkeller kann ich nicht aufsuchen.

Ich halte mich zur Zeit it dem Laufen aufrecht.

04.12.2006 51:00 Min AVG HR 147 KCAL 727
05.12.2006 64:00 Min AVG HR 135 KCAL 793

Das ist auch auf Grund des sehr guten Essens dringend nötig :-) !

Gruesse, Oliver (Live aus einem Internet-Cafe in Lünen)

Quadrant Analyse (Teil 3)

2006-12-02T23:22:00.000+01:00

Erklärungen zur Quadrant Analyse habe ich hier zusammengefasst.

Die benötigten Excel-Dateien findet Ihr hier.

Happy Cycling !

Oliver

Quadrant Analyse (Teil 2)

2006-12-02T20:13:00.000+01:00

Für eine Erklärung lest bitte noch einmal hier.
Mir sagt das, dass es mir vor allem noch an Kraft fehlt.

Inesgesamt habe ich dort vier Trainingseinheiten / Leistungstests dargestellt:

31.10.2006 Watt 246 (Watt 20 Min 281) Trittfrequenz 101
05.11.2006 Watt 197 (Watt 20 Min 240) Trittfrequenz 92
09.11.2006 Watt 221 (Watt 20 Min 290) Trittfrequenz 97
01.12.2006 Watt 198 (Watt 20 Min 213) Trittfrequenz 98

Happy Cycling !

Oliver

Quadrant Analysis

2006-12-01T23:44:00.000+01:00

Für die Trainingseinheit vom 01.12.2006 habe ich mal eine "Quadrant-Analysis" durchgeführt. Mehr darüber kann man bei CyclingPeaks lesen.

Und was bedeuten die einzelnen Quadranten ?

Quadrant I: hohe Kraft, hohe Pedalumdrehungsgeschwindigkeit (z.B. Sprint)
Quadrant II: hohe Kraft, geringe Peadalumdrehungsgeschwindigkeit (z.B. Bergfahren)
Quadrant III: geringe Kraft, geringe Pedalumdrehungsgeschwindigkeit
(z.B. "Kaffeefahrt, Kompensation)
Quadrant IV: geringe Kraft, hohe Pedalumdrehungsgeschwindigkeit (z.B. Grundlage, GA1)

Ein Zeitfahren, genau an der aeroben Schwelle sollte sich genau im Kreuz wiederfinden.

Dazu aber später mehr.

Quellen:

Indoor Trainingseinheit 01.12.2006

2006-12-01T21:47:00.000+01:00

Entire workout (198 Watt):
	Dauer:	01:00:05
	Leistung:	712 kJ
	TSS:	56.9 (intensitätsfaktor 0.754)
	Relative Leistung:	208
	VI:	01. Mai
	Entfernung:	34.505 km
		Min	Max	Durchschn
	Leistung:	0	887	198	Watt
	Herzfrequenz:	84	215	142	S/M
	Trittfrequenz:	30	175	98	U/M
	Geschwindigkeit:	0	57.2	34.1	km/h
	Tempo	01:03	00:00	01:46	Min/km


Peak 5s (852 Watt):
	Dauer:	00:05
	Leistung:	4 kJ
	TSS:	k.A.
	Relative Leistung:	k.A.
	VI:	k.A.
	Entfernung:	76 m
		Min	Max	Durchschn
	Leistung:	839	862	852	Watt
	Herzfrequenz:	149	153	151	S/M
	Trittfrequenz:	46	108	77	U/M
	Geschwindigkeit:	50	56.7	54.0	km/h
	Tempo	01:03	01:12	01:07	Min/km

SRM Analyse (SRMWin) für Arme

2006-12-01T00:10:00.000+01:00

Hat man die CyklingPeaks-Software. kann man auch nach dort importierte Leistungsdaten nach SRMWin exportieren.

Damit stehen einem auch alle Leistungstauswertungen bis auf die Geschwindigkeit zur Verfügung.

Ein Beispiel könnt Ihr oben sehen an Hand meines 20-Min Zeitfahrens vom 09.11.2006 und des Fitness Baseline Tests vom 09.11.2006.

Happy Cycling !

Oliver

Mein Trainingsplan

2006-11-30T21:01:00.000+01:00

Ich bin immer noch bei der Auswertung der Daten der Saison und dem aufmerksamen Studieren des Buches von Andrew Coggan.

Neben den diversen Online-Artikeln die man auch bei CyclingPeaks und bei www.trainwithpower.net finden kann, enthält das Buch auch einen Beispiel-Athleten, der nahezu genau meine Schwellenleistung (Functional Treshold Power, FTP) hat.
Ich werde morgen noch eine Grundlageneinheit auf der Rolle absolvieren (der einzige Leistungsmesser, den ich zur Zeit besitze) und am Sonnabend noch einmal eine längere Ausfahrt machen. Das Wetter soll ja gut werden.
In der nächsten Woche bin ich auf einem Seminar und werde nur Laufen können.
Am 08.12.2006 sollte meine meine Training-Stress-Balance (TSB) positiv genug sein um einen guten zweiten Fitness-Baseline Test hinzulegen.
Bis Januar werde ich lockere Grundlageneinheiten auf der Rolle einlegen.
Ab Januar beginne ich mit dem 16-Wochen Plan von Andrew Coggan, abgestimmt auf mein Leistungsniveau.
Soweit zum Plan bis zum Plan !

Happy Cycling !

Oliver

Ein paar links zum TACX Flow Rollentrainer (Vergleich, Leistungsmessung)

2006-11-29T23:30:00.000+01:00

Mein Leistungsprofil (aktualisiert)

2006-11-29T23:01:00.000+01:00

Die Tabelle zeigt die Leistung pro Kilogramm

Die Daten meines "Fitness-Baseline Tests" vom 05.11.2006 habe ich noch einmal manuel ausgewertet und damit ein Leistungsprofil (Andrew Coggan, Power Profiling) erstellt.

Eine vorsichtige Kurzauswertung nach dem oben schon zitierten Artikel von Andrew Coggan könnte so aussehen:

Profil Zeitfahrer:

- starker Anstieg insbesondere zwischen der 1 und 5 Minuten Leistung ( / )

[negativ]

- schwach ausgeprägte "neuromuskuläre Energiebereitstellung"
- schwach in der anaeroben Leistungsfähigkeit

[positiv]

- relative hohe aerobe Kraft
- insbesondere hohe Laktat-Leistungsschwelle

[Vorschlag]

- eher an der Verbesserung der Schwellenleistung (FTP) arbeiten
- Training zur Verbesserung der Sprintfähigkeit könnten sich negativ
auf die Schwellenleistung auswirken

Na, ja. Beobachten wir es mal. Ich komme darauf zurück.

Performance Manager Chart (akualisiert mit Laufdaten)

2006-11-29T22:45:00.000+01:00

Ich habe jetzt einmal manuell alle Laufdaten des Jahres 2006 eingepflegt und brav für jede Einheit den "Training Stress Score" errechnet. Das sieht der "Performance Manager Chart" dann doch schon anders aus im, Vergleich zu dem vorherigen. Die Pause vom 04.08.2006 bis zum 16.08.2006 ein eine Phase längerer Krankheit.
Signifikant ist ebenfalls der Kauf meines Rollentariners (Tacx I-Magic) und seine Einsatz ab dem 21.08.2006.
Am 22.10.2006 habe ich einen Halbmarathon absolviert.